春天跑步，你不得忽视的六大注意事项！

利丽莉 · 发表于 2018-3-12 13:11:21

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人们常说一年之计在于春。

春季，跑步最好的季节。那么，春季跑步我们应该注意些什么？

跑步最佳时间

春天里跑步最佳时机是在饭后2到3小时。下午的时候，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分，所以，春天最好的跑步时间是下午4—5点。不过，如果您的身体条件较好，且一直有晨跑习惯，则可以继续坚持。需提醒您的是，最好能在起床后稍休息片刻，做些简单的家务或热身，然后再出去跑步。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉。

跑前热身不可少

无论气温的高低，跑前的热身都是必须的！跑步前的热身可以有效地缓解肌肉僵硬，拉伸跟腱。最主要的目的是为了防止运动损伤。跑步虽然看上去很轻松，但实际上每一次落地都会对脚踝产生数倍于体重的冲击力，这些冲击力对于没有准备好的机体来说有点是个不小的刺激。所以即使是慢跑，运动前的热身也是十分重要的。

跑步装备的选择

衣物：选择保暖、防风性

春季气温微凉,可以内穿半袖,外套薄长袖衫,下身穿轻薄长裤或压缩长裤。一般半袖选透气、排汗性能好的速干衣,开跑后如出汗可将外套脱下系在腰间,跑完后可随时套上,以防感冒。

需要特别注意的是，春天一般是早晨和晚上比较冷，中午的气温上升较快。温差较大。早中晚不同时段的跑步穿衣也要视户外天气温度做微调。

跑鞋跑袜：以稳定为主

人体下身的血液循环要比上部差，容易遭到风寒侵袭。所以脚部的保护不能忽视。鞋袜的选择更是为跑友带来更好的跑步体验。所以一双舒适适宜的跑鞋和袜子至关重要。经过一个冬天的冰冻，户外的路面变得有些坚硬；跑友初到户外时，肢体也相对的僵硬一些。这个时候的跑鞋需要以稳定为主。软硬适中，具有一定支撑功能的跑鞋就是不错的选择。

帽子：保暖遮阳为主

由于早春天气乍暖还寒，早晚低温，戴上帽子跑步，可以保住一部分热量，可以避免感冒。春季的阳光格外刺眼，戴上一顶有帽檐的帽子最为合适，既能保暖还可防止阳光刺眼。

注意补水

春季天气干燥,气温回升,跑步很容易口渴。跑步出汗多,水份流失较冬季多,要及时补水。如果是5公里左右距离,不必随身携带水,跑完再补即可,如果是10公里左右的长跑,最好随身带水,及时补水,不要等渴了再补水,因为那时候补水对身体来说为时已晚,补水效果差。长距离身体不但消耗掉水份,还消耗掉糖元和脂肪(一般前40分种消耗糖元,40分钟后开始燃烧脂肪)。对于脂肪的消耗也许正是我们所追求的,至于糖分,我们可以适当补充,可在跑后喝运动饮料,补充糖、盐、电解质及多种微量元素。

控制跑量

春季跑步切忌马上增加运动量，因为经过冬季身体较为僵硬的阶段，需要逐步增加运动量来唤醒身体，运动量的突然增加会导致脚筋、脚踝等部位的运动损伤。

对于长期不做运动的人群，建议刚开始目标定低一点，最好慢跑30分钟左右。30分钟的程度，基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至40分钟左右，只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。

就频率而言，一般的，一周跑3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，最后变成了疾病的成因。

跑后拉伸不要忘

跑步结束后，也要多做拉伸运动。很多不经常跑步的人，在跑步后，隔天很容易产生不同程度的酸痛感，运动后的拉伸运动，可以有效的防治酸痛感的产生。对于一些长期锻炼的人群，运动后的拉伸运动可以的减少运动损伤的产生，延长运动寿命。对于长期坚持运动的人群，在做完拉伸运动后，还可以适当做一些力量运动，这样可以更好地提高运动能力。

春天到了，跑步还会远吗？赶紧动起来吧！跑，不停！

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