你真的会徒步吗

自甴拍客 · 发表于 2016-11-7 00:09:31

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你真的会徒步吗

膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。而没有技巧的徒步，膝盖很容易受损，徒步之旅很有可能很快终结。
让我们来看看究竟怎样徒步既能锻炼身体又不会损伤膝盖呢

徒步技巧
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注意要领
1. 身体
行走是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。
2. 足部
全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。
3. 节奏
最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。
4. 呼吸
调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。
5. 背部
沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。
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几点原则
1 . 速度控制原则
不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
2 .  “事先摸底”原则
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的体能有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
3 .  学会休息原则
在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失，根据自己的情况调整休息时间。
4 .  正确行进原则
对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。
5 .  "及时进补"原则
徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐，或选择功能性饮料。
6 . 自我评估原则
户外最忌“逞强”，出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。即使落后了也不要心急追赶，尤其是在下山的时候追赶，我们后面会讲原因。
7 . 腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。
8 . 膝盖保护原则
俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。　

从8大原则中，我们可以看出，走多远不是目的，如何走更适合自己，更让自己的身体觉得舒服才最重要。
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一些技巧
1 .下山一定不要跑
不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。
2 . 尽量减少负重
出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3 . 做好准备活动
开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4 .借助器具
登山杖和护膝都是“膝盖”的好朋友，登山杖最好是两根，登山杖可以有效的分担膝盖的负重。护膝不用多说了吧，顾名思义大家都知道的
5 .舒适减震的鞋
一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太不厚道了。
6 .千万不要“锁关节”
当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
7 . 注意沿途标志
随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路，以最快的速度找到正确的线路，减少行进路程。
8 .学习方向判断
如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
9 .把握时间概念
徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走，合理分配体能和调整休息时间，如果确定在预定时间无法到达营地，就应该尽快找到适合的营地扎营，避免走夜路。
10 .时刻调整步伐
有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。

玩户外大多是
为了锻炼身体
放松心情
切不可顾此失彼

以梦为马987987 · 发表于 2016-11-7 09:11:47

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