● 足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。
● 疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。
● 足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
治疗
●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来anmo足底，以拉伸、活动足底筋膜。
●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
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【1】坐在椅子上，一只脚踝放在另一只膝盖的上方。
【2】最大限度地向内弯曲脚趾头，姿势无不适感。
【3】最大限度地向外拉伸脚趾头，姿势无不适感。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
【5】用另一只脚按顺序重复上述动作。
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4
跑步者膝
跑步者膝又称髌骨股骨综合征或膝前疼痛综合征。这种损伤会导致膝盖前方的疼痛，患者通常会描述这种疼痛来自髌骨的后方。
症状
● 来自髌骨下方或旁边的疼痛。
● 在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音。
● 膝关节肿胀。
● 上下楼或爬山时疼痛。
治疗
●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
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【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述动作。
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5
外胫夹
外胫夹是一个非常宽泛的术语，至任何来自小腿前方——胫骨的内侧——或者更简单地说来自胫前的疼痛。
症状
● 沿着胫骨向下延伸的疼痛
治疗
● anmo有助于改善病情。你可以通过瑜伽滚轮在家里做到这一点。
● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
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【1】坐在椅子上，一只脚踝放在另一只膝盖的上方。将前脚掌向着身体方向拉动，但是不要扭转脚踝。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一只脚重复上述拉伸运动。
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如果你完全不确定损伤的程度和性质，或者损伤没有在12 ～ 24 小时内自愈，请去看医生。
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