跑步新人常见问题及建议
作为三大有氧运动之一（跑步、自行车、游泳），因跑步的高效性、经济性，越来越多的朋友加入跑步（跑步吧）的行列。我们对大家经常提出的问题进行了整理汇总，给出了一些建议。1.当你迈开步子的时候可能有的疑惑
1.1 哪个季节更适合开跑
《春天里》，在这个《晴天》的《早晨》，我踏上《道路》，穿着合适的《衣服》，哼着《饿狼的传说》，将以《热血精神》，开启我的跑步之旅！
1.2 雨天、大雾天、高温、大雪
小雨：没问题。蒙蒙细雨中跑步更有一番情趣。
中到大雨：跑出家门的前提是雨水不能挡住你的视线。雷电天气注意防雷
大雾：建议改其他室内运动方式吧。雾中含有大量肮脏的灰尘、 病毒，就算是上天给你的一个休息机会吧。
高温：尽量在清晨和夜晚。中暑、暴晒是您需要额外关注的。
雪天：注意防滑、防冻和保暖
1.3 早上跑？晚上跑？
科学研究表明，最佳运动时间是下午3：00到傍晚7：00。
但对上班族、有家有口的，这么充裕的时间可能是一种奢望。
如果时间不允许，早起晨跑不失为一个可自由支配的好时段。
时间，挤一挤总会有的。
您需要的就是克服懒惰、离开舒适的沙发和温暖的被窝！
跑起来强过找借口！
1.4 什么场地好
下面的顺序，无论对新手还是老手都是适用的，从好到差是：
草地 > 塑胶跑道 > 土地 > 跑步机 > 柏油路 > 水泥地人工草坪更好
原因当然是——良好的减震会减少你伤痛的几率。但没有草地、没有塑胶，只有水泥路，怎么办？
那就慢一点，鞋子缓振好一点，距离短一点。
1.5 跑前及跑后饮食注意事项
应该在饭后至少1小时后开跑，否则既不利于消化，也不舒服
如果饭后时间超过4、5小时后跑步，可提前在跑前半小时简单吃点东西。晨跑的朋友，特别是晨跑量较 大的。切忌过多
计划跑步的当天最好多喝水，尤其夏季。 一般跑步1小时以内，途中可不必补水(即使喝水也要小口喝) 跑后（建议拉伸几下），最好休息调整一段时间进食。洗澡也是身体冷下来后再洗，不要满头大汗就冲 澡。 一般强度的运动，过后食欲会增加。减肥跑的朋友，切忌跑后加大食量，你一定不愿意前功尽弃。 1.6 装备 对跑量不到4公里、不求速度的新手，跑步装备要简单的多。 一双简单、有一定缓振效果的运动鞋（足球鞋等最好别用）就OK了。一块具备简单计时功能的电子表（20-50元不等，可计时，山寨也很好用），可更好掌握你跑步的时间和强度。 服装：根据您所处的地区和气候随意选择吧，建议接触上身的是透气散热的――纯棉可是运动的大忌。寒冷天气穿的很少跑步的一定要直接跑回室内，防止感冒。
当您加大跑量、对速度或成绩有较高要求时，专业跑鞋不仅会给你带来惊喜，更会有效的保护你的身体。
那些高档跑步服装、心律表？可能是你下一阶段需要考虑的问题－－如果兜里米多、求酷的时尚达人，未尝不可。
跑步鞋可能是吧里问的最多的问题了。跑步鞋的选择与跑者的年龄、水平和能力、跑量、体重、肌肉骨骼强度、脚型、经济承受能力等等相关，不可一概而论。
相关指南网络上有很多，请自行在网络搜索、选择。随着你跑步能力的提高，你对跑步鞋的要求会越来越低，甚至光脚也未尝不可。
1.7 保证睡眠
众所周知，充足的睡眠对身体益处多多。对已经跑起来的你，也是必不可少。
跑步当天晚上，痛痛快快睡一觉，不仅可以消除疲惫、而且也为下一次的锻炼做好了准备。
在比赛日，没有比赛后睡觉更能促进恢复的好办法了。
晨跑的朋友要养成早睡早起的习惯。
1.8 小贴士
跑步过程中，鞋带开是一件很讨厌的事情。不仅打乱了跑步的节奏，还很影响心情。
2.当你迈开步子之时，需要注意的
2.1 热身和冷身
跑前跑后，尽可能作简单的拉伸
开始跑的10分钟，从慢到快（也可快走热身）
最后10分钟，从快到慢。千万不要跑完突然停止。
2.2 慢一点，再慢一点
别希望一下子跑的很快，那是老跑家。慢一点，再慢一点，把时间拉长、把距离拉长。速度，放在几个月、甚至半年、一年以后吧。
15分钟？20分钟？没关系，倾听自己身体的声音
2.3 跑姿
昂头挺胸，目视前方，上身稍微前倾。双臂摆起来更能锻炼你的心肺。
这时的你，前脚掌、中脚掌、后脚跟哪个先着地都不重要。经过一段时间锻炼后，速度提升很多了，应该都是前脚掌先着地。
2.4 呼吸
刚开始跑的朋友，有人仅用鼻呼吸，有人口鼻共用。对跑量不大的朋友，都没有大问题。
跑速是否过量的简单测算方法：跑中和跑友说话的难易程度。一句话，如果能够完整表达，就刚刚好是舒适跑的标准。若上气不接下气，句子变成了单词的拼接，那你的速度就快了。
无论两步一吸/两步一呼,还是三步一吸/一步一呼，或者三步一吸/三步一呼，对现阶段的你，都是没有多大影响的。保持良好的节奏是关键。
正确的呼吸应该是口鼻结合。强度大时（速度快、距离长），口鼻同时呼吸可能你都觉得不够。
2.5 隔日跑或每周3-5次原则
新手（包括绝大多数老手），都不建议您365天每天都奔波在路上。新人或体质较弱的，先从跑一休一开始吧。
你要牢记的是：给身体恢复足够的时间。
每周3-5次跑步足矣，每日跑不会给你带来额外的增益，反倒是会增加受伤的几率。
2.6 跑步机
虽然室内跑会面临空气不流通、无法感知周边风景等不便，但对于跑步条件不好的朋友，家里或健身房的跑步机不失为一个好的替代方法，特别是低温、大风或雨雪天气时。
目前市售家用跑步机（健身房的商用跑步机效果更好），跑带均有减震设计，对你的膝关节、脚踝等有很好的保护作用。同时跑步机的坡度、时间和里程、心率测算等设计都会给你带来一定的便利。
因跑步机是被动跑步，所以要比路跑轻松。
增加几个坡度，会增大腿部后蹬力量，对心肺的锻炼效果更佳。足够的坡度会产生路跑的感觉。
2.7 每次跑多少
这个问题，没有标准答案，请根据自己的身体情况。
从健身跑角度讲，最好每次能够有5到7公里、30分钟以上的量。
常年坚持必会给你一个强大的心脏和良好的精神状态。
对于喜好挑战自我极限的朋友，如果合理比赛，一年参加两次全程马拉松也不会有太多的问题。
2.8 减肥跑
慢跑减肥，被无数人证明是行之有效、且无副作用的积极方式。吧里的“北郊老菜农”，2010年3月4日开始走跑结合，至2011年3月4日，体重从96公斤减至76公斤。
减肥跑，每次的跑距不重要，重要的是时间，最少30-40分钟。 大体重跑友，可能需要考虑购置一双减震优良的跑鞋。 你要做到的是：迈开腿、管住嘴；长期坚持 3.当你停下脚步之后，更需要关注的 3.1 长期坚持 跑步，不似像很多体育运动，很快会感受运动的快乐。 枯燥，可能是大多数人对跑步的第一认识。开始跑的一段时间（一个月到两个月），是必然要面对一些痛苦、难受的。 你需要的就是：坚持不懈。大概三个月，跨过这个坎，除了身体的强健，你还会感受到跑步带给你身心的愉悦和快乐－－运动上瘾，跑步也一样。 3.2 周加量10％原则 跑步，是一个能力逐步提高的过程。为防止伤痛和伤病，对于跑量的增加您应该遵循下面的原则： 每周最长的一次长跑对应上周不要增加超过10%（公里数） 3.3 伤痛休息原则 无论你是跑步新手，还是跑了多年的跑友，过量锻炼，会面临膝盖、脚腕、腿部肌肉、韧带等等疼痛。一旦出现这些症状，请立即停止、休息、防治，直到无恙后再重跑 不要把伤痛转化为伤病！！严重伤痛一定要重视！！！ 对新人，一些轻微的伤痛是耐受力不够的表现，休息几天再跑。随着肌肉、骨骼、韧带等能力提高，同跑量下痛感会逐渐消失。
{:5_145:}{:5_145:}{:5_145:} :loveliness: 大东山 发表于 2016-3-3 19:12
:)谢谢回帖 {:5_173:}{:5_173:}{:5_173:}跑跑更健康 :victory: :victory: :victory: :victory: 不错不错
页:
[1]
2